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¿Cuál es la mejor postura para usar el ordenador?

Mantener una postura erguida sentados frente al ordenador durante ocho horas requiere un gran esfuerzo muscular. Si no se presta atención, lo habitual es que la espalda se vaya inclinando hacia adelante, resultando en dolor lumbar, dorsal o cervical y, a largo plazo, incluso degeneración articular.

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La postura

Lo más importante es sentarse correctamente. La zona lumbar debe quedar apoyada en el respaldo de la silla. Si es necesario, se puede usar un cojín de refuerzo lumbar. Además, la silla debe regularse de forma que el ángulo entre tronco y muslos forme al menos 90 grados. Los pies han de quedar apoyados en el suelo o en un reposapiés. La buena noticia es que, mejorando la condición de la zona lumbar, mejoran al mismo tiempo las zonas dorsal y cervical.

Los brazos deben quedar apoyados en el reposabrazos o sobre la mesa. Mientras se utiliza el ratón, el brazo ha de estar relajado, sin elevar el hombro. Además, para prevenir problemas en la muñeca, es conveniente utilizar una de las alfombrillas de ratón con cojincillo incorporado. Si no se dispone de uno, se puede improvisar con un trapo doblado, un paquete de pañuelos de papel o algo similar.

Es esencial también realizar breves descansos, al menos una vez por hora. Durante los descansos hay que ponerse en pie y estirarse, prestando especial atención a los músculos y articulaciones que han permanecido estáticas.

El entorno

Mantener una buena postura es más fácil cuando los elementos del entorno la acompañan o, al menos, no la dificultan. Una buena silla, con un respaldo alto, regulable para que se adapte a la altura del usuario, es una de las mejores inversiones.

También el monitor es importante. La pantalla debe colocarse de forma que la vista se dirija un poco hacia abajo. Debe estar centrada (para no tener que girar la cabeza) y a una distancia de unos 60 cm de los ojos. Otros dispositivos, como impresora o teléfono, deberían estar a mano si se usan continuamente; si su uso es esporádico, se pueden poner alejados para tener que levantarse y cambiar de postura de vez en cuando. Si el teléfono se usa todo el tiempo, lo mejor es recurrir a unos auriculares.

Si se necesita consultar documentos en papel de forma continuada mientras se trabaja con el ordenador, un atril portapapeles ayuda a mantener la cabeza en posición vertical, protegiendo los músculos del cuello de contracturas. En este caso, el atril y el monitor deben estar frente al usuario, ligeramente desplazados a derecha e izquierda.

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La iluminación es otra de las consideraciones importantes: la luz debe ser suficiente para proporcionar un contraste adecuado, pero hay que evitar los deslumbramientos y reflejos, que causan fatiga visual. Si no es posible colocar la pantalla de forma que no se produzcan reflejos, al menos hay que intentar evitarlos mediante cortinas o persianas.

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